ทำอย่างไรที่จะให้ตัวเองอ้วน

การรับประทานอาหารน้อยเกินไป โดยได้รับพลังงานไม่เพียงพอ กับความต้องการ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จนอาจทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หงุดหงิด และไม่มีสมาธิ เมื่อใดที่ร่างกายติดเชื้อโรคก็จะไม่สบายง่ายหายยาก เพราะมีสารอาหารที่ต่อต้านเชื้อโรคเพิ่มภูมิคุ้มกันไม่พอสำหรับบางคนนั้น การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่ยากพอๆ กับผู้อื่นที่ต้องการลดน้ำหนักเลยทีเดียวจากน้ำหนักและส่วนสูงของคุณจิ๊บ มีดัชนีมวลกายที่ 16 กิโลกรัม / เมตร2 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักตัวน้อย (ค่าปกติคือ 18-23 กิโลกรัม / เมตร2 สำหรับคนเอเชีย) คุณจิ๊บรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และไม่สม่ำเสมอทุกมื้อ จึงมีภาวะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก ตัวน้อยเกินไปนั้นคงจะเป็นที่รู้กันดี ก็คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ

“วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ”

การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ควรเลือกอาหารให้หลากหลายจากทุกหมวดหมู่ จะ ทำให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยไม่จำเป็นต้องเน้นว่าเป็นอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง อาจเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ไม่ต้องกินในปริมาณมากๆ เช่นผลไม้ แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด เนยถั่ว งา เป็นต้น หรืออาจใช้วิธีเติมนมผงลงในซุป น้ำสลัดข้น หรือแกงก็ได้เพื่อเพิ่มแคลอรี รับประทานอาหารทอด หรือผัดมันได้บ้าง แต่ที่สำคัญคือควรใช้น้ำมันพืชเวลาประกอบอาหาร เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดจากโคเลสเตอรอล

วิธีเพิ่มน้ำหนักอื่นๆ ที่คุณอาจลอง ได้แก่

• ดื่มน้ำผลไม้ นม หรือน้ำปั่น มิลค์เชค (ไอศกรีมปั่นกับนม) แทนชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่ไร้ประโยชน์ ถ้าไม่อยากทำอาหารให้ตนเอง อาจใช้วิธีดื่มเป็นน้ำผลไม้ปั่นกับโยเกิร์ต นม หรือแม้กระทั่งไอศกรีมก็ได้

• รับประทานอาหารมื้อย่อยๆ เพิ่มขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้ได้รับสารอาหารได้ง่ายกว่าที่จะรับประทานอาหารเป็นมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ

• ดื่มน้ำหลังอาหาร 30 นาที การจำกัดน้ำขณะรับประทานอาหารจะทำให้รับอาหารได้มากขึ้น

• เอนจอยอาหารมื้อดึก

• อาจลองดื่มอาหารเสริมสำเร็จรูปที่เอามาชงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ก็ได้ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมกับความต้องการบางคนอาจไม่มีความรู้สึกหิวเลย ซึ่งอาจมาจากหลายสาเหตุ เช่น ความเจ็บป่วย ความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า ความเครียด ความซึมเศร้า ยาบางชนิด อากาศร้อนจัด หรือหลายๆ สาเหตุรวมกันซึ่งส่งผลไปที่สมองส่วนรับรู้ถึงความหิว และสมองส่วนนี้จะส่งสัญญาณว่า “ไม่หิว” ทั้งๆ ที่ถึงเวลาที่คุณควรจะหิวแล้วดังนั้นแม้ไม่หิวก็ต้องลองรับประทานให้ตรงเวลามื้ออาหาร อาจจะเริ่มจากอาหารปริมาณน้อยๆ ก่อน เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารตรงเวลามากขึ้นค่อยปรับเพิ่มปริมาณ อาหารมากขึ้นคุณจิ๊บเหนื่อยล้า และมีความเครียดในการเลี้ยงดูลูกเล็ก และอาจมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย จึงอยากแนะนำให้จัดการกับภาวะต่างๆ เหล่านี้ อาจหาญาติพี่น้องมาช่วยดูแลลูกบ้าง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ เมื่อรู้สึกดีขึ้น อารมณ์ดี ก็จะทำให้มีความสุขกับการรับประทานอาหาร และจะรับอาหารได้มากขึ้น และอาจลองวิธีเรียกน้ำย่อยต่อไปนี้

• เลือกอาหารที่มีสีสัน กลิ่นหอม น่ารับประทาน

• ดื่มไวน์ 1 แก้ว ก่อนอาหาร แอลกอฮอล์มักช่วยเรียกน้ำย่อย (แต่ถ้าใครไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ต้องเริ่มเลย เลี่ยงวิธีนี้ก็ได้ค่ะ)

• ชวนเพื่อนฝูงมารับประทานอาหารที่บ้านด้วยกัน การรับประทานร่วมกับผู้อื่น มักทำให้การรับประทานนั้นสนุกและรับประทานได้มากขึ้น

• ซื้ออาหารที่ชอบมาเก็บไว้ที่บ้าน สำหรับมื้ออาหารปกติหรือมื้อว่าง

• เปลี่ยนบรรยากาศไปรับประทานอาหารที่อื่นของบ้าน เช่น ปูเสื่อที่สนาม ทำเป็นปิกนิคกับลูก หรือเปลี่ยนไปนั่งรับประทานอาหารในห้องรับแขก บางครั้งการเปลี่ยนสถานที่อาจช่วยได้บ้าง

• ออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านบ้าง เช่น เลือกร้านอาหารที่มีบริการอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ก็เรียกน้ำย่อยได้ดีไม่เบา

• พาลูกออกไปเดินเล่นก่อนมื้ออาหาร จะช่วยเรียกน้ำย่อยได้

• ตั้งเวลานาฬิกา เพื่อเตือนว่าถึงเวลาของมื้ออาหารแล้ว

• มื้ออาหารควรเป็นบรรยากาศที่สบาย เลี่ยงการสนทนาในเรื่องที่อาจเกิดการทะเลาะกันได้ โดยเฉพาะถ้าความเครียดเป็นปัญหาของคุณอยู่แล้ว

• เมื่อใดที่มีน้ำหนักตัวลดลงอย่างกะทันหันโดยที่ไม่ทราบสาเหตุ แม้จะรับประทานอาหารในปริมาณปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเป็นอาการเริ่มต้นของโรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง

จากน้ำหนักตัวคุณจิ๊บควรได้รับพลังงานวันละ 1,700-1,800 แคลอรี เพื่อให้เพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเมนู 1,800 แคลอรี

เช้า

ขนมปัง 2 แผ่น,ทาเนยถั่ว หรือเนยงาดำ 2 ช้อนโต๊ะ ,น้ำผลไม้ 1 กล่อง

ว่างเช้า

น้ำเต้าหู้ ใส่งาดำบด 1 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำผลไม้-โยเกิร์ตปั่น (smoothie) 1 แก้ว

กลางวัน

ข้าวผัดหมู 1 จาน หรือสปาเกตตี้ผัดฉ่าทะเล, น้ำผลไม้ปั่น หรือ นมเย็น 1 แก้ว

ว่างบ่าย

อาหารเสริมชงกับน้ำ 1 แก้ว (เช่น ไอโซคาล นูเทรน เป็นต้น)หรือถั่ว 1 กำมือ

เย็น

ข้าว 2 ทัพพี ,ปลาทอด 1 ชิ้น, ต้มยำกุ้งน้ำข้น, ผลไม้ 1 จาน ถ้าไม่อยากรับประทานให้ชงอาหารเสริม หรือทำน้ำปั่นดื่มแทนคาดว่าถ้าคุณจิ๊บหาวิธีจัดการกับความเครียดของตน และรับประทานอาหารตามที่แนะนำไปอาจรับประทานอาหารเสริมร่วมด้วย จะทำให้คุณจิ๊บมีแรงเลี้ยงลูก มีกำลังใจที่ดี และสนุกกับชีวิตและกับการรับประทานอาหารอย่างแน่นอน ในโปรแกรมเดียวกันนี้คุณจิ๊บก็จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลัง กายให้สม่ำเสมอและถูกต้อง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว (lean body mass) ดังนั้นการออกกำลังกายจะเน้น resistance training เป็นหลัก คือการใช้อุปกรณ์เครื่องเล่นต่างๆ ที่มีน้ำหนักให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่เน้นมากในการเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำว่าถ้าจะได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด อาจเข้าฟิตเนสที่มีผู้ให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์สำหรับ resistance training สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย โปรแกรมการออกกำลังกาย :

Warm-up :

• เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยการเดิน หรือเดินเร็ว ประมาณ 5-10 นาที

• ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ หรือส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป โดยแต่ละส่วนให้ทำการยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที

• หรืออาจจะใช้วิธีการยกน้ำหนักเบาๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ส่วนละประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซต ไม่เกิน 2 เซต Resistance Training :

• ควรเริ่มออกกำลังทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลัก โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหามัดเล็ก โดยเริ่มจากกลุ่มของกล้ามเนื้อขา หลัง อก ท้อง และแขน

• น้ำหนักที่ใช้ควรจะสามารถยกได้เต็มที่ 10-12 ครั้ง ในหนึ่งเซต

• ยก 2-3 เซต ในแต่ละท่า• โดยในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถออกกำลังกายได้ 2 ท่า

• ในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายให้ใช้อุปกรณ์ หรือท่าออกกำลังกายประมาณ 8-10 ท่า

• ควรจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ Cool-down :

• เน้นการยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ในการออกกำลังกายเป็นหลัก

• โดยทำการยืดค้างไว้ 15 -45 วินาที ในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ

กินให้ผอม 3

กินให้ผอม วิธีการสามประสาน 3

ประสานกาย เมื่อประสานใจกับอาหารได้แล้ว สิ่งที่จะต้องทำขั้นต่อไปคือประสานกายรวมไปด้วยโดยการออกกำลังกายนั้นเอง ปัญหาที่เกิดขึ้นคือหลายคนมองการออกกำลังกายคลายการทำงาน แค่คิดถึงก็รู้สึกเหนื่อย มีวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่หน้าจะลองทำ คือ การเปิดเพลงประกอบด้วย จะช่วยไห้การออกกำลังกายดูสนุกตื่นเต้นขึ้นบ้าง คล้ายการเต้นแอโรบิกถ้า แรก ยืนตรงเชิดหน้าเล็กน้อย แตะไหล่ไปด้านหลัง แขนแนบลำตัวขาถ่างออกจากกัน หายใจลึกๆ ผ่านทางจมูกช้าให้เต็มปลอดมากที่สุด หยุดซักครู่แล้วค่อยๆ ปล่อยลมหายใจผ่านออกทางปากจนกระทั้งไม่มีเหลือ ทำเช่นนี้ซักห้าหกครั้ง จะรู้สึกสดชื่นขึ้นถ้าที่สอง ยืนมองเพดาน ชูแขนทั้งสองเหนือศีรษะแล้ว ค่อยๆ สาวแขนลงที่ละข้าง สร้างความรู้สึกคล้ายกับว่ากำลังไต่เชือกขึ้นไปบนเพดานสูดและผ่อนลมหายใจ ช้าๆ โดยใช้จมูกและปากตามจังหวะการสาวแขนตวัดขึ้นลงเหมือนการไต่เชือกถ้า ที่สาม ยืนตรงมองตรงยืดแขนกลางออกไปคล้ายยืนเอามือยังกำแพงไว้ แล้วค่อยๆยกแขนข้างหนึ่งขึ้นขณะที่ลู่แขนอีกข้างลง ทำสลับแขนไปมา ผ่อนและสูดลมหายใจตามจังหวะโดยใช้ปากและจมูกถ้าที่สี่ ถ้าลุกนั่ง (Sit-up) ครั้ง หนึ่งโดยการนอนหงายงอเขา แล้วยกตัวขึ้นช้าๆ เพียงให้หลังพ้นพื้น และให้มือแตะหัวเข่า ทำวิดพื้นครึ่งหนึ่งโดยแทนที่จะยืดขาให้สุดก็งอเข่าและให้เข่ายันพื้นไว้ แล้ววิดพื้นตามปกติช้าๆถ้าที่ห้า นั่งยืดขาชิดกันหลังตรง เอานิ้วประสานกันแล้วกลับมือยืดแขนไปข้างหน้าให้หลังมือหันเข้าหาตัว แล้วบิดเอวไปทางซ้ายบ้าง ขวาบ้างผ่อนลมหายใจเข้าออก ถ้าทุกเช้าออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่านี้ได้ วันนั้นทั้งวันจะรู้สึกสดชื่นขึ้นมากสามสิ่ง คือ ใจ อาหาร และกายต้อง ประสานกัน หากทำได้สม่ำเสมอจะรู้สึกว่าการลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องยากเลย และเมื่อลดน้ำหนักตัวลงได้แล้วการจะคงน้ำหนักตัวไว้ไม่ให้เพิ่มขึ้นย่อมไม่ ยากอีกเช่นกัน แต่คงต้องจนจำไว้อย่างหนึ่งว่าหากเกิดอาการขี้เกียจเลิกทำขึ้นมาเมื่อใดความ อ้วนจะจู่โจมกลับมาหาทันที

กินให้ผอม 2

กินให้ผอม วิธีการสามประสาน 2
เรียนรู้วิธีกินอาหารเมื่อ จิตใจมั่นคงแล้วถึงเวลาที่ต้องเรียนรู้วิธีกิน มีคนหลายคนเชื่อว่าการไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันมาก ไม่รับประทานกะทิ พิซซ่า ฮอตดอกเนย หรือนม รับประทานแต่พักและโยเกิร์ตจะทำให้ผอมลงได้ แต่กลับ ปรากฏว่าอดอย่างไรก็ไม่ผอม ซ้ำร้ายยังรู้สึกว่าตังเองอ่อนแอลงอีกด้วยการ รับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งน้อยเกินไปจะเป็นผลทำให้สัดส่วนของอาหารอีก อย่างหนึ่งมากเกินไปโดยอัตโนมัติ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องคือต้องรับประทานให้ครบทุกหมู่ แป้งหรือข้าว เนื้อสัตว์ หรือถั่วเม็ดแห้ง น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์ พัก ผลไม้ และน้ำล้วนเป็นอาหารที่จำเป็นจะขาดหมู่หนึ่งหมู่ใดไม่ได้
การ รับประทานอาหารมากแต่เพียงหมู่เดียวไม่ใช่วิธีที่ถูก มีผู้คนจำนวนไม่น้อยรับประทานอาหารประเภทผักอย่างเดียวหรือ ธัญพืชอย่างเดียวโดยลดการรับประทานอาหารประเภทอื่นทั้งหมด วิธีที่ถูกต้องคือควรลดปริมาณอาหารแต่ละเมื่อลงแต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ ครบทุกหมู่ หมั่นรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทุกส่วนหาก ปฏิบัติตนตามนี้ได้น้ำหนักตัวจะลดลงได้โดยร่างกายไม่อ่อนแอสิ่ง หนึ่งที่จำเป็นต้องเปลี่ยนให้ได้คือพฤติกรรมการจักปริมาณอาหารแต่ละมื้อ อาหารมื้อเช้าควรเป็นหนัก ตอนเที่ยงอาจเป็นอาหารมื้อหนักอีกมื้อหนึ่งหรือจะลดมื้อกลางวันก็ได้ ส่วนมื้อเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ และที่สำคัญคือ ห้ามมีมื้อดึกอย่างเด็ดขาด การรับประทานจนอิ่มแล้วนอนนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง จะทำให้อ้วนได้ง่ายเนื่องจากร่างกายไม่ได้นำพลังงานไปใช้ถ้า เป็นคนติดของขบเคี้ยว ให้ลองเตรียมแครอต กะหล่ำปลี หัวผักกาด แตงกวา หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เก็บใส่ตู้เย็นไว้ พวกที่ชอบรับประทานของคบเคี้ยวนั้นหากหลายคนชอบก็เพราะมันส่งเสียงกรอบแกรบ ถูกใจ การรับประทานผักกรอบๆ ดังที่ว่านี้จะให้เสียงดังชดเชยได้ดี อีกทั้งยังไม่ให้พลังงานแต่อย่างไร

กินให้ผอม 1

กินให้ผอม วิธีการสามประสาน 1

คน อ้วนหลายคนอยากจะผอม วิธีลดความอ้วนทำได้ไม่ยาก เพียงเดินเข้าคลินิกลดความอ้วน ใช้บริการสักพักหุ่นจะผอมโกรกลงทันตาเห็น แต่หลายคนพบว่าลดความอ้วนได้สำเร็จผอมเพรียวอยู่ไม่นานจะกลับไปอ้วนได้ เหมือนเดิมอีก ปัญหาอย่างนี้ฝรั่งเขาเรียกว่า โยโย หรือ YOYO effect มีวิธีการที่เรียกว่าวิธี สามประสาน คือ ใจ อาหาร และกาย ริชาร์ด ซิมมอนส์ (Richard Simmons) นัก โภชนาการและนักเขียนชาวอเมริกันเคยเขียนเป็นหนังสือพ็อกเก็ตบุ๊กขายดีเมื่อ นานมาแล้ว ปัจจุบันวิธีการนี้กลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งหนึ่งพวกเราอาจลองนำมาดัด แปลงทดลองใช้ดูก็ได้ให้กำลังใจตนเอง การกินให้ผอมต้องเริ่มด้วยการทำลายวงจร ยิ่งอ้วน-ยิ่งกิน-ยิ่งกิน-ยิ่งอ้วน ให้ได้เสียก่อน สิ่งแรกคือต้อง ให้กำลังใจตนเอง

ขั้นแรก

คือ เมื่อตื่นขึ้นทุกเช้าลองเดินไปสำรวจรูปร่างของตนเองหน้ากระจกแล้วให้สัญญา แก่ตนเองว่าวันนี้รูปร่างต้องดีขึ้นให้ได้ ทั้งนี้ เพื่อทำลายความรู้สกด้านลึกที่ฝังลึกอยู่ในจิตใจออกให้หมด ให้รู้ว่าการลดความอ้วนนั้นยังมีหนทางทำได้ ในปัจจุบันยอมรับกันว่าการปลุกตนเองให้ลุกขึ้นสู้กับปัญญหาและโรคภัยเป็น หัวใจการต่อสู้ที่สำคัญที่สุดเรื่องหนึ่ง

การฝึกจิตขั้นที่สอง

คือ หลังมื้ออาหารทุกครั้งหากเกิดอาการอยากอาหารขึ้นมาอีก ให้ถามตนเองว่าจำเป็นต้องกินอีกจริงหรือ ไม่กินได้หรือไม่ปัญหาของความอ้วนคือหลังมืออาหารมักจะกระวนกระวายเที่ยว ควานหาของกินอีก ดังนั้นจึงต้องถามตนเองว่าอยากกินอะไร เมื่อได้คำตอบแล้วให้ถามต่ออีกว่าจำเป็นต้องกินหรือไม่ หากได้ถามตัวเองอยู่บ่อยๆ จะเกิดความกระดากใจจะเลิกกิน ไปได้เองการกินจุกจิกหลังมื้ออาหารทำให้อ้วนง่ายที่สุด เพราะพลังงานจากจะกินจุกจิกนั้นจะเป็นพลังงานส่วนเกินซึ่งถูกนำไปสะสมเป็น ไขมันในทันทีเรื่องหนึ่งที่ต้องจดจำไว้ก็คือทุก 250 แคลอรีที่ร่างกายได้รับเกินมาหรือเท่ากับพลังงานจากมันฝรั่งทอด 1 ถุง หรือไอศกรีม 1 ก้อน หรือช็อกโกแลต 1 แท่ง จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น35 กรัม หนึ่งเดือนน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม ปีหนึ่งเพิ่มขึ้นได้ถึง 12 กิโลกรัม ดังนั้นจึงต้องหาหนทางลดอาหารว่างหลังมื้ออาหารลงให้ได้

การฝึกจิตขั้นที่สาม

คือ การกำหนดในใจว่า น้อยเหมือนมาก ทุกครั้งที่ตักอาหารเข้าปากให้คิดในใจเตือนตนเองให้ได้ว่าอาหารคำน้อยนี้ แหละที่จะกลายเป็นคำใหญ่ ทำให้อ้วนขึ้นได้ในเวลาไม่นานต่อจากนี้ ฝึกอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ในที่สุดจะเริ่มรู้สึกว่าการรับประทานอาหารจะกลายเป็นเรื่องที่ยากขึ้น

การฝึกจิตขั้นสุดท้าย

เรียก ว่า คำปลอบใจท้ายวัน เมื่อถึงเวลาเย็นลองไปยืนหน้ากระจก สำรวจตนเองให้ทั่วแล้ปลอบใจตนเองว่าน้ำหนักตัวลดไม่ได้ในเวลาดันรวดเร็ว จะต้องค่อยๆลด หากวันนี้ลดไม่ได้พรุ่งนี้จะต้องลดน้ำหนักลงให้ได้ทำอย่างนี้เพื่อป้องกัน ไม่ไห้เกิดความท้อแท้เลิกลดน้ำหนักเสียก่อนการ ให้กำลังใจนั้นเป็นเรื่องจำเป็น ให้กำลังใจตนเองทุกวัน ฝึกจิตฝึกความแน่วแน่ของจิตใจให้สม่ำเสมอ ความรู้สึกเกลียดตัวเองที่เคยเป็นอยู่จะละลายหายไปที่ละน้อย ความเคารพ ความเข้าใจต้นเองจะเพิ่มมากขึ้นจิตใจจะค่อยๆ ประสานกับการจำกัดปริมาณอาหารได้ในที่สุด

เคล็ดลับ การลดหน้าท้องอย่างถูกวิธี ( วิธีการออกกำลังกายกระชับสัดส่วน )

คน อ้วนส่วนใหญ่ มักมีหน้าท้องยื่นออกมา ทำให้ยุ่งยากในการแต่งตัว นุ่งกระโปรงก็ไม่สวย นุ่งกางเกงก็อึดอัด การลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องควบคุมอาหาร ควบคู่กับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน ที่สะสมไว้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อเผาผลาญไขมันปรับเปลี่ยน เป็นกล้ามเนื้อให้ร่างกายฟิตและเฟิร์มยิ่งขึ้น จึงเป็นเรื่องสำคัญ ขอนำเสนอ ท่ากายบริหารเฉพาะบริหารหน้าท้อง ดังนี้

ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อท้องรวม

ท่าเตรียมพร้อม นอนหงายกับพื้น มือประสานไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะขึ้นในมุมประมาณ 40 องศากับพื้น โดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือควรจะกางออกตึงไว้ แต่ไม่ใช่ห่อ และออกแรงดันศีรษะ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดคอ คอเคล็ดตามมาได้ง่าย

ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อท้องด้านบน

นอนราบกับพื้น ขายกตั้งฉาก (ดังรูป) ใช้ช่วงน่องไขว้กัน เพื่อเพิ่มความหนักเวลายกตัวขึ้น มือประสานกันที่ท้าทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้

ท่าที่ 3 กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง

นอนราบกับพื้น โดยยกเข่าข้างซ้ายขึ้นและพับขาขวาแนวนอนขัดกัน มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้ ซึ่งท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านซ้าย และทำท่าเดิม แต่ยกเข่าขวาขึ้นและพับขาซ้ายสลับข้างกันกับตอนแรก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านขวา

ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อท้องน้อย

นอนราบกับพื้น พับขาให้ปลอดภัยบรรจบกัน มือประสานกันรองไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้ง 2 ข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้

ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง

นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง มือสองข้างวางราบกับพื้น รองใต้สะโพกเพื่อรับน้ำหนักให้ส่วนหลัง เกร็งขาไว้และยกขึ้นตั้งฉาก (ดังรูป) ค้างไว้นับ 1-10 แล้วเหยียดกลับไปท่าเดิม

ท่าที่ 6 กล้ามเนื้อท้องด้านบนและล่าง

นอนราบกับพื้น มือขวารองไว้ที่ท้ายทอยเพื่อพยุงศีรษะ มืออีกข้างเหยียดตรงตั้งฉากกับลำตัว ยกเข่าด้านขวาให้ตั้งขึ้น และยกขาซ้ายพาดคล้ายท่าไขว่ห้าง ใช้กำลังที่หัวไหล่ขวาและหลังยกตัวเฉียงขึ้น ให้ข้อศอกแทบจรดเข่าซ้าย ทำท่าเดิม แต่เปลี่ยนจากใช้มือขวารองและเข่าขวาตั้ง เป็นมือและเข่าซ้ายแทนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม แต่ละท่าควรทำซ้ำท่าละ 20 ครั้ง หากเป็นท่าที่ต้องสลับข้าง ให้ทำข้างละ 20 ครั้ง ใช้เวลาในการทำประมาณครึ่งชั่วโมง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดหน้าท้องแล้ว ยังช่วยลดปัญหาอาการปวดหลัง ปวดตามตัวได้อีกด้วย